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　　时代在发展，时代也在变化。随着生活节奏的加快和压力的增加，人们的生活习惯也发生了变化。无论是忙碌上班族还是学生朋友，在紧张的工作和学习中，长时间端坐着工作或是学习是大家不可避免要做的事情。但是这样的情况下自己的腰椎经常被挤压在一起，背部也会经常感到疲劳和劳累。

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　　工作和学习固然非常重要，但是身体才是自己真正的资本。在繁忙的工作和学习中，你只需要抽出一点空闲的时间来锻炼就可以了，可以轻松达成缓解背部疲劳的效果，提高工作和学习效率。让我们一起来看看吧~

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　　一、瑜伽弓式变体

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　　体式锻炼的步骤：

　　1、俯卧在地上，双腿伸直伸长，双手自然地放在身体两侧，然后调整做一些深呼吸。

　　2、吸气，把你的腿弯向你的头和膝盖。将你的手从头上往后伸，抓住你的脚。此时，你的肩部和背部肌肉将得到有效的拉伸。

　　3、将你的上身和头向后倾斜，用双手将你的腿拉向头部，直到你的脚能接触到你的前额，形成一个向上的拱形。后拉时不要太着急。做这个动作时要缓慢而温和。

　　4、呼气。保持这个姿势大约10~60秒，然后回到俯卧姿势休息即可。

　　

　　第二，瑜伽全骆驼式

　　这个体式和上述的弓式是两种相反的运动。瘦背的效果也是不错。

　　体式锻炼的步骤:

　　1、跪姿进入，吸气，双腿分开，与肩同宽，手臂自然垂在身体一侧，腰和背部伸直，目视前方。

　　2、让你的头向后仰，髋部向前送，向后弯曲你的脊柱，直到你的脸可以贴到脚底，用双手抓住你的脚后跟。保持你的姿势几秒钟后，还原你的身体即可。

　　

　　三、瑜伽骆驼式

　　如果你觉得自己还没有这个能力做好全骆驼式，你也可以先练习骆驼式的，这个体式既简单又方便，也非常适合缓解由于久坐办公所造成的背部疲劳感。伸直驼背的不良体态也可以得到很好的矫正。

　　

　　四、瑜伽单腿鸽王一式

　　单腿鸽王式是一种坐着就可以练的体式，但是在做这个体式的时候由于胸部的完全扩张和腹部的收缩，呼吸就会变得急促起来。在后弯和开肩的时候，请尽可能保持正常的呼吸，做完一边后换边进行另一次的练习。

　　不管你工作和学习有多忙，千万不要忘记体育锻炼。如果你能很好地练习这四种瑜伽姿势，你就能锻炼好背部脊柱，轻松缓解背部的疲劳感。

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